Categories
หมวดหมู่ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายก่อนนอน

หลับสบายด้วยท่าการออกกำลังกายก่อนนอน

คนวัยทำงานหลายๆคนที่ต้องทำงานตั้งแต่เช้ายันเย็นกว่าจะกลับถึงบ้านก็ดึกดื่น การหาเวลาที่จะออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องที่ยากมาก หากตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้าก็ขี้เกียจ จะออกหนักๆตอนกลับถึงบ้านก็กลัวนอนไม่หลับ งั้นในวันนี้เราลองมาดู 5 วิธีการออกกำลังกายก่อนนอน เบาๆ นอกจากจะทำให้สุขภาพดีขึ้นแล้วยังทำให้คุณนอนหลับสบาย ผ่อนคลายความเครียดอีกด้วย

สุขภาพดีด้วย 5 วิธี ออกกำลังกายก่อนนอน

สำหรับการ ออกกำลังกายก่อนนอน ที่เรานำมาแนะนำในวันนี้นั้นเป็นท่าออกกำลังกายเบาๆ ไม่หนัก ซึ่งจะเน้นไปที่การเป็นท่า บริหาร ผ่อนคลาย ก่อนนอน ช่วยลดความเครียดที่คุณเจอมาทั้งวัน และยังช่วยให้จิตใจสงบลง โดยขอเวลา ออกกำลังกายก่อนนอน 3 นาที ถึง 30 นาที ไม่เกินจากนี้ก็จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

Childs Pose Images, Stock Photos & Vectors | Shutterstock

เริ่มต้นท่าที่ 1 ด้วยท่า CHILD’S POSE  ท่า โยคะก่อนนอน ที่จะช่วยให้คุณยืดเส้นสายและกล้ามเนื้อที่ตึงส่วนบ่า ไหล หลัง และลำคอ อีกทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี ปฏิบัติดังนี้

  1. นั่งคุกเข่า เท้าชิดกัน แล้วนั่งทับบนส้นเท้า
  2. ค่อยๆก้มตัวลงไปและเหยียดแขนออกไป พร้อมกับหายใจออก ก้มจนหน้าผากชนกับพื้น หากใครก้มไม่ถึงก็ยกก้นขึ้นเพื่อก้มให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
  3. แล้วก็กลับมาท่าปกติ 

ข้อควรระวัง สำหรับคนน้ำหนักเยอะควรเลี่ยงท่านี้เพราะนั่งบนส้นเท้านานๆอาจจะบาดเจ็บได้

How to Do a Figure 4 Stretch | Openfit

ท่าที่ 2 FIGURE FOUR STRETCH เป็นท่า ออกกำลังกายก่อนนอน ที่จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อเหมือนท่าแรก แต่สิ่งที่เพิ่มออกมาจะได้ยืดกล้ามเนื้อส่วนขาร่วมด้วย นับว่าเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และยังเป็น วิธี ออกกำลัง กาย ให้ นอน หลับ ได้ง่ายอีกด้วย ปฏิบัติดังนี้

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ตั้งเข่าขึ้นโดยทำให้หน้าเท้าติดกับพื้น
  2. ยกเท้าขวาแล้วเอาข้อเท้าไปไว้บนเข้าด้านซ้าย จากนั้นมือสอดเข้าไปตรงช่องว่างระหว่างขาแล้วจับต้นขาซ้ายยกขึ้นให้ตั้งฉาก ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างนึงเช่นกัน
Cat and Cow | When Life Gives You Back Pain, These Moves Give You Relief |  POPSUGAR Fitness Photo 2

ออกกำลังกายก่อนนอนท่าที่ 3 CAT & COW STRETCHING ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกแกนกลาง ลำคอ นอกจากนี้ยังเป็น โยคะลดพุงก่อนนอน เพราะท่านี้ช่วยให้มีกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขนด้วย ปฏิบัติดังนี้

  1. เริ่มจากก้มตัวลง ฝ่ามือและเข่าแตะยันกับพื้นเอาไว้ ยืดแขนให้สุด
  2. ค่อยๆโก่งตัวขึ้นไปด้านบน พร้อมกับหายเข้า เอาคางชิดที่หน้าอกค้างไว้ 5 วินาที
  3. เริ่มหายใจออกแล้วยืดลำตัวหน้าท้องลงด้านล่าง ค้างไว้อีก 5 วินาที

ข้อควรระวัง อย่าแอ่นหรือโก่งมากเกินไปไม่อย่างนั้นหลังอาจจะบาดเจ็บได้

Legs Up the Wall | Drift Off to Sleep With This Yoga Sequence | POPSUGAR  Fitness Photo 11

ท่าที่ 4 LEGS UP THE WALL ใครที่ชอบปวดเมื่อยที่ขาต้อง ท่าบริหารก่อนนอน ท่านี้เลย เพราะจะช่วยลดอาการเท้าหรือขาบวมจากการใช้งานหรือเดินเยอะๆได้ นอกจากนี้ก็ยังลดอาการเมื่อยล้าอีกด้วย วิธีปฏิบัติมีดังนี้

  1. นอนหงาย แล้วยกขาขึ้นชี้เพดาน พยายามให้สะโพกอยู่ห่างจากผนัง ตรงนี้เราสามารถเอาหมอนมารองที่หลังได้
  2. หลับตา และกำหนดลมหายใจเข้าออก เอามือวางไว้บนหน้าท้อง และ วางไว้บริเวณหัวใจ
  3. กำหนดลมหายใจเข้าออกลึกๆ ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 5 นาที

หากคุณกำหนดลมหายใจจนชำนาญแล้วคุณสามารถ นอนออกกำลังกาย เล่นโทรศัพท์ ได้อย่างชิวๆเลย

BREAK IT DOWN: Upward-Facing Dog

ออกกำลังกายก่อนนอนท่าที่ 5 UPWARD-FACING DOG ท่าออกกำลังกายเบาไม่หนักมาก ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง แขน หน้าท้อง และคอด้วย หากใครนอนไม่หลับทำท่านี้บ่อยรับรองว่าอาการจะดีขึ้นแน่นอน ส่วนวิธีปฏิบัติมีดังนี้

  1. เริ่มจากการนอนคว่ำบนที่นอน วางมือทั้งสองไว้ที่พื้น ให้เท่ากับช่วงไหล่ ขาเหยียดตรง
  2. จากนั้นใช้แขนยกตัวขึ้น ทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้า แล้วค่อยๆเงยหน้าขึ้น แขนตรง
  3. ค้างไว้สัก 30 วินาที แล้วค่อยกลับมาท่าปกติ

ข้อควรระวัง ต้องค่อยๆยกตัวขึ้นไม่งั้นแขนอาจจะบาดเจ็บได้

สุขภาพดีไม่มีขาย แต่ถ้าอยากมีต้องลงมือด้วยตัวเอง

การออกกำลังกายก่อนนอนเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของคนที่อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลา ซึ่งนอกจากท่าออกกำลังกายก่อนนอนแบบโยคะที่เรานำมาแนะนำในวันนี้ก็ยังมีท่าออกกำลังกายก่อนนอน ลดพุง อีกมากมายที่ทุกคนสามารถทำได้ และนอกจากจะทำให้คุณสามารถนอนหลับได้อย่างสบายๆแล้ว ยังเป็นการสร้างสุขภาพที่ดีด้วยมือคุณเองอีกด้วย