ออกกำลังกายท่านอน

ออกกำลังกายท่านอน ทำบนเตียงได้ง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก

เวลานี้ใครกำลังประสบกับปัญหาเกี่ยวกับสัดส่วนของร่างกายที่รู้สึกว่ามันออกมา ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน หน้าท้อง หรือต้นขา ทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นใจเวลาใส่หรือแต่งตัวชุดต่างๆ แต่จะให้เราไปออกกำลังกายที่ยิม หรือ ออกไปวิ่งข้างนอกตอนนี้ก็คงจะไม่ได้ เวลาที่เหลือก็ต้องทำงาน อย่าเพิ่งหมดหวังไป เพราะในวันนี้ เราจะมาพาทุกคน ออกกำลังกายท่านอน ไปด้วยกัน ซึ่งทำได้ง่ายๆ อุปกรณ์ไม่ต้องเยอะเลย ใช้เวลาไม่นาน แค่คุณ ออกกำลังกายท่านอน เวลาที่อยู่บนที่นอนก็เพียงพอ

แนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายท่านอน ลดพุง ลดขา ให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้น

สำหรับในวันนี้เราจะพาทุกคนไปลดหน้าท้อง ลดต้นขา ด้วยท่าออกกำลังกายท่านอน จำนวน 5 ท่า ซึ่งทุกท่าที่เรานำมาเสนอนั้นเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ยุ่งยากเลย แถมหากคุณใช้เวลาออกกำลังกายแบบนอนบนเตียงทุกวันรับรองว่าหุ่นของคุณจะต้องกลับมาเป๊ะ ปัง สวมชุดไหนก็ดูดีเข้ากับคุณได้อย่างแน่นอน และหากคุณพร้อมที่จะหุ่นปังแล้วก็ไปดูกันเลยกับ 5 ท่าออกกำลังกายท่านอน

How to Do Glute Bridges the Right Way for the Best Results | Shape

ท่าที่ 1 ท่า GLUTE BRIDGE ท่าแรกนี้ขึ้นชื่อว่าเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้น นอกจากจะทำให้ก้นที่สวยงามแล้ว ท่า GLUTE BRIDGE ยังมีข้อดีคือยังช่วยให้คุณกระชับสะโพกและต้นขาอีกด้วย ถือได้ว่าท่านี้ยังเป็นท่าออกกำลังกายท่านอน ลดขา ทำให้เรามีต้นขาเล็กได้ดีทีเดียว ส่วนวิธีออกก็ง่ายๆมาก 

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและชันเข่าแนบชิดลำตัว
  2. จากนั้นยกสะโพกขึ้น พร้อมกับหายใจออก ค้างไว้นับ 3 วินาที
  3. แล้วก็ค่อยๆทิ้งสะโพกลงช้าๆพร้อมกับ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้สัก 10 ครั้ง 3 เซ็ต

ข้อควรระวังสำหรับท่านี้คืออย่าแอ่นหลังมากเกินไป ไม่อย่างนั้นอาจจะมีอาการปวดหลังได้

Lying Left Leg Lifts - Exercise How-to - Workout Trainer by Skimble

ท่าที่ 2 ท่า LATERAL SIDE-LYING LEG RAISES ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆที่จะช่วยให้สาวๆที่กังวลเรื่องต้นขาใหญ่หมดกังวลไปเลย เพราะนอกจากท่านี้จะทำสัดส่วนของต้นขาด้านในลดลงได้แล้ว ยังลดไขมันส่วนต้นขาอีกด้วยและวิธีการออกกำลังท่านี้ก็ไม่มีอะไรมากเริ่มจาก

  1. เตรียมตัวด้วยการนอนตะแคงข้าง เหยียดขาและหลังให้ตรง เอาศีรษะวางไว้บนมือ
  2. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นอย่างช้าๆ และหลังจากนั้นก็ค่อยๆเอาขาลง จะนับเป็น 1 ครั้ง 
  3. และทำซ้ำแบบนี้กับขาอีกข้างนึง
Russian Twist | Illustrated Exercise Guide

ท่าที่ 3 ท่า RUSSIAN TWIST ท่าออกกำลังกายท่านอนที่นิยมออกอย่างมากเพราะเป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอนที่ช่วยให้สาวๆมีหน้าท้องและเอวที่กระชับมากขึ้นและยิ่งไปกว่านั้นท่าลดหน้าท้องล่างท่านี้ยังช่วยฝึกให้เราหลังตรงอีกด้วย สำหรับวิธีปฏิบัติมาดังนี้

  1. นั่งยกตัวบนเตียง ชันเข่าขึ้นเล็กน้อย พร้อมกับยกเท่าขึ้นให้ส้นเท้าติดกับเตียงนอน
  2. เกร็งหน้าท้องและเข่าไว้พร้อมกับบิดตัวไปทางซ้ายให้สุด
  3. และกลับมาที่หน้าตรง แล้วบิดตัวไปทางขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ระวังการบิดตัวไปมา ควรทำอย่างพอดีไม่เร็วเกินไปไม่อย่างงั้นจะทำให้หลังบาดเจ็บได้

Benefits of doing planks: The beginner's guide to planking! - Institute of  Nutrition and Fitness Sciences

ท่าที่ 4 ท่า PLANKING เป็นท่าออกกำลังกายที่เราสามารถเริ่มทำได้ไม่ว่างจะเตียงหรือพื้นก็ทำได้ ซึ่งประโยชน์จากท่านี้เป็นการลดไขมันสะสมที่อยู่ตรงหน้าท้องได้เป็นอย่างดีและเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย ถือได้ว่าท่านี้เป็นท่า ลดพุง เร่ง ด่วน ที่ตรงใจทุกคนแน่นอน วิธีออกกำลังกายมีดังนี้

  1. เริ่มต้นด้วยนอนคว่ำแล้วตั้งศอกไว้กับพื้นหรือเตียงนอน
  2. จากนั้นยืดตัวตรงให้ร่างกายลอยขึ้น โดยให้ร่างกายตรงไม่โค้งงอ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆกลับไปท่านอนราบ
How to Do the Superman Exercise | POPSUGAR Fitness

ท่าที่ 5 ท่า SUPERMAN พูดถึงชื่อนี้แล้วก็คงเห็นท่าบินเลยใช่ไหมล่ะ ใช่แล้วเป็นท่าบินของซูเปอร์ฮีโร่นี่แหละ ซึ่งออกกำลังกายท่านอนนี้มีประโยชน์หลากหลายมากทั้งช่วยยืดและสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แถมยังช่วยลดอาการตึงและปวดของหลังได้ดีอีกด้วย แต่ควรระวังอย่าทำเร็วจนผิดจังหวะไม่อย่างงั้นอาจจะบาดเจ็บได้ ส่วนวิธีปฏิบัติท่านี้

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ หน้ามองตรงให้คางติดกับเตียง
  2. เหยียดขาทั้งสองขาให้ชิดพร้อมกับเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
  3. จากนั้นหายใจเข้า พร้อมยกขาและแขนขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ฟิต แอนด์ เฟิร์มด้วยการออกกำลังกายทุกวัน

เป็นยังไงกันบ้างสำหรับ 5 ท่าออกกำลังกายท่านอน ที่เรานำมาฝากเพื่อนๆกันในวันนี้ สามารถทำได้ง่ายๆเลยใช่ไหมละ และใครที่อยากมีหุ่นฟิต หุ่นเฟิร์ม หุ่นสวย แนะนำให้ทำทุกวันเลยได้มีหุ่นสวยสมใจอยากแน่ๆ นอกจากท่าที่เรานำมาในวันนี้แล้วก็ยังมีคาร์ดิโอ ท่านอน อีกมากมายที่เพื่อนสามารถเอามาทำตามได้ด้วย ไม่เพียงเท่านี้การที่จะมีหุ่นสวยการกินก็สำคัญเลยอยากจะแนะนำให้ความสำคัญทั้งการกินผสมผสานกับการออกกำลังกายท่านอนกันด้วยนะ

Like this article?

Share on facebook
Share on Facebook
Share on twitter
Share on Twitter
Share on linkedin
Share on Linkdin
Share on pinterest
Share on Pinterest

Leave a comment