ออกกำลังกายก่อนนอน

หลับสบายด้วยท่าการออกกำลังกายก่อนนอน

คนวัยทำงานหลายๆคนที่ต้องทำงานตั้งแต่เช้ายันเย็นกว่าจะกลับถึงบ้านก็ดึกดื่น การหาเวลาที่จะออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องที่ยากมาก หากตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้าก็ขี้เกียจ จะออกหนักๆตอนกลับถึงบ้านก็กลัวนอนไม่หลับ งั้นในวันนี้เราลองมาดู 5 วิธีการออกกำลังกายก่อนนอน เบาๆ นอกจากจะทำให้สุขภาพดีขึ้นแล้วยังทำให้คุณนอนหลับสบาย ผ่อนคลายความเครียดอีกด้วย

สุขภาพดีด้วย 5 วิธี ออกกำลังกายก่อนนอน

สำหรับการ ออกกำลังกายก่อนนอน ที่เรานำมาแนะนำในวันนี้นั้นเป็นท่าออกกำลังกายเบาๆ ไม่หนัก ซึ่งจะเน้นไปที่การเป็นท่า บริหาร ผ่อนคลาย ก่อนนอน ช่วยลดความเครียดที่คุณเจอมาทั้งวัน และยังช่วยให้จิตใจสงบลง โดยขอเวลา ออกกำลังกายก่อนนอน 3 นาที ถึง 30 นาที ไม่เกินจากนี้ก็จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

Childs Pose Images, Stock Photos & Vectors | Shutterstock

เริ่มต้นท่าที่ 1 ด้วยท่า CHILD’S POSE  ท่า โยคะก่อนนอน ที่จะช่วยให้คุณยืดเส้นสายและกล้ามเนื้อที่ตึงส่วนบ่า ไหล หลัง และลำคอ อีกทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี ปฏิบัติดังนี้

  1. นั่งคุกเข่า เท้าชิดกัน แล้วนั่งทับบนส้นเท้า
  2. ค่อยๆก้มตัวลงไปและเหยียดแขนออกไป พร้อมกับหายใจออก ก้มจนหน้าผากชนกับพื้น หากใครก้มไม่ถึงก็ยกก้นขึ้นเพื่อก้มให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
  3. แล้วก็กลับมาท่าปกติ 

ข้อควรระวัง สำหรับคนน้ำหนักเยอะควรเลี่ยงท่านี้เพราะนั่งบนส้นเท้านานๆอาจจะบาดเจ็บได้

How to Do a Figure 4 Stretch | Openfit

ท่าที่ 2 FIGURE FOUR STRETCH เป็นท่า ออกกำลังกายก่อนนอน ที่จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อเหมือนท่าแรก แต่สิ่งที่เพิ่มออกมาจะได้ยืดกล้ามเนื้อส่วนขาร่วมด้วย นับว่าเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และยังเป็น วิธี ออกกำลัง กาย ให้ นอน หลับ ได้ง่ายอีกด้วย ปฏิบัติดังนี้

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ตั้งเข่าขึ้นโดยทำให้หน้าเท้าติดกับพื้น
  2. ยกเท้าขวาแล้วเอาข้อเท้าไปไว้บนเข้าด้านซ้าย จากนั้นมือสอดเข้าไปตรงช่องว่างระหว่างขาแล้วจับต้นขาซ้ายยกขึ้นให้ตั้งฉาก ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างนึงเช่นกัน
Cat and Cow | When Life Gives You Back Pain, These Moves Give You Relief |  POPSUGAR Fitness Photo 2

ออกกำลังกายก่อนนอนท่าที่ 3 CAT & COW STRETCHING ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกแกนกลาง ลำคอ นอกจากนี้ยังเป็น โยคะลดพุงก่อนนอน เพราะท่านี้ช่วยให้มีกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขนด้วย ปฏิบัติดังนี้

  1. เริ่มจากก้มตัวลง ฝ่ามือและเข่าแตะยันกับพื้นเอาไว้ ยืดแขนให้สุด
  2. ค่อยๆโก่งตัวขึ้นไปด้านบน พร้อมกับหายเข้า เอาคางชิดที่หน้าอกค้างไว้ 5 วินาที
  3. เริ่มหายใจออกแล้วยืดลำตัวหน้าท้องลงด้านล่าง ค้างไว้อีก 5 วินาที

ข้อควรระวัง อย่าแอ่นหรือโก่งมากเกินไปไม่อย่างนั้นหลังอาจจะบาดเจ็บได้

Legs Up the Wall | Drift Off to Sleep With This Yoga Sequence | POPSUGAR  Fitness Photo 11

ท่าที่ 4 LEGS UP THE WALL ใครที่ชอบปวดเมื่อยที่ขาต้อง ท่าบริหารก่อนนอน ท่านี้เลย เพราะจะช่วยลดอาการเท้าหรือขาบวมจากการใช้งานหรือเดินเยอะๆได้ นอกจากนี้ก็ยังลดอาการเมื่อยล้าอีกด้วย วิธีปฏิบัติมีดังนี้

  1. นอนหงาย แล้วยกขาขึ้นชี้เพดาน พยายามให้สะโพกอยู่ห่างจากผนัง ตรงนี้เราสามารถเอาหมอนมารองที่หลังได้
  2. หลับตา และกำหนดลมหายใจเข้าออก เอามือวางไว้บนหน้าท้อง และ วางไว้บริเวณหัวใจ
  3. กำหนดลมหายใจเข้าออกลึกๆ ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 5 นาที

หากคุณกำหนดลมหายใจจนชำนาญแล้วคุณสามารถ นอนออกกำลังกาย เล่นโทรศัพท์ ได้อย่างชิวๆเลย

BREAK IT DOWN: Upward-Facing Dog

ออกกำลังกายก่อนนอนท่าที่ 5 UPWARD-FACING DOG ท่าออกกำลังกายเบาไม่หนักมาก ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง แขน หน้าท้อง และคอด้วย หากใครนอนไม่หลับทำท่านี้บ่อยรับรองว่าอาการจะดีขึ้นแน่นอน ส่วนวิธีปฏิบัติมีดังนี้

  1. เริ่มจากการนอนคว่ำบนที่นอน วางมือทั้งสองไว้ที่พื้น ให้เท่ากับช่วงไหล่ ขาเหยียดตรง
  2. จากนั้นใช้แขนยกตัวขึ้น ทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้า แล้วค่อยๆเงยหน้าขึ้น แขนตรง
  3. ค้างไว้สัก 30 วินาที แล้วค่อยกลับมาท่าปกติ

ข้อควรระวัง ต้องค่อยๆยกตัวขึ้นไม่งั้นแขนอาจจะบาดเจ็บได้

สุขภาพดีไม่มีขาย แต่ถ้าอยากมีต้องลงมือด้วยตัวเอง

การออกกำลังกายก่อนนอนเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของคนที่อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลา ซึ่งนอกจากท่าออกกำลังกายก่อนนอนแบบโยคะที่เรานำมาแนะนำในวันนี้ก็ยังมีท่าออกกำลังกายก่อนนอน ลดพุง อีกมากมายที่ทุกคนสามารถทำได้ และนอกจากจะทำให้คุณสามารถนอนหลับได้อย่างสบายๆแล้ว ยังเป็นการสร้างสุขภาพที่ดีด้วยมือคุณเองอีกด้วย

Like this article?

Share on facebook
Share on Facebook
Share on twitter
Share on Twitter
Share on linkedin
Share on Linkdin
Share on pinterest
Share on Pinterest

Leave a comment